素食主义者（vegetarian）

即只吃蔬菜而不吃荤菜的人、实践素食主义饮食文化的人群。

素食主义者有很多种，如自由式（偶尔犯规也没关系）和苦行式（严格遵守，蛋、奶、黄油、奶酪也绝不吃）等。

成为素食主义者的原因有两种：宗教信仰的要求或以素食表达对信仰的教派的忠诚，属于苦行式；

纯粹为了健美、减肥、锻炼等，大多是自由式。

素食主义者不食用一切有生命和感情的动物之肉，

包括家畜、野兽、飞禽、鱼类、海鲜等，一般可以食用蛋、奶、黄油、奶酪等奶制品。

素食功能

食素的好坏：食素基本没有什么危害，凡是动物能制造的维生素，人类基本上也能制造。不会存在什么营养不平衡的现象。

不适合长期食素的人群：

1.正在减肥的人

很多正在减肥的人都会以肉食有肥腻为由而不吃肉食。但是可知道蛋白质能提高饱腹感，能够减少食用淀粉的分量从而达到减肥的效果，所以减肥的时候更要稍微增加蛋白质的摄入。

2.贫血患者和经期女性

贫血大多是缺乏蛋白质和铁造成的，而这两种营养素在肉类中都比较多。所以贫血人群必须吃肉，最好是猪肉、牛肉、羊肉等红肉。女性月经期间也应该吃肉。

3.孕妇和乳母

她们要为自己和宝宝两个人摄入营养，更应多吃点肉。

4.儿童和青少年

儿童与青少年他们正处在生长发育的阶段，机体蛋白质的合成应该大于分解，所以必须要用充足的肉类来保证蛋白质供应才能保证发育所需的能量。

5.65岁以上的老人

他们的肌肉开始松弛，蛋白质可以延缓肌肉流失。如果不喜欢吃肉，不妨用鸡蛋或者奶制品代替。

6.肿瘤患者

很多人有误区认为肿瘤患者吃肉会把营养“供给”给了肿瘤细胞。但这是错误的思想，因为肿瘤是一种消耗性疾病，如果营养不良，就会影响治疗的效果和恢复的进度。放疗和化疗的患者更应增加蛋白质和维生素的摄入量，以保证机体有足够的抵抗力。

概要

植物几乎能提供人体必需的所有营养素（除了维生素B12，源于微生物），

尤其是以现在的生活条件及营养学知识，

即使是纯素食（不含蛋奶），

在补充维生素B12的前提下（通过强化食品或补充剂等），

做到合理膳食也能保证营养均衡，还能带来很多健康益处，

尽管素食者更需要注意某些营养素的摄取（包括蛋白质、维生素B12、维生素D、铁、锌、钙、碘、Omega-3脂肪酸）。

美国营养与饮食学会（AND，原名为美国饮食协会，ADA）、

加拿大营养师协会（DC）、英国饮食协会（BDA）、

澳洲国家健康与医学研究理事会（NHMRC）都表明经过适当规划的纯素膳食能满足人体在各个阶段的所有营养需求，

包括孕期、哺乳期、婴幼儿、青少年和运动员。

素食者往往有较低的身体质量指数（BMI）、

低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、血压和氧化应激水平以及更好的血糖控制，

可降低缺血性心脏病、高血压、二型糖尿病、

肥胖症和某些癌症的风险，低脂素食结合其它健康生活方式，

对于这些疾病的防治已被证实有效。

素食者会摄入更少的饱和脂肪和胆固醇以及更多的膳食纤维、

钾、镁、维生素C和E、叶酸、类胡萝卜素、

类黄酮及其它有益健康的植物化学物质。

一项随机对照试验显示素食还能改善情绪。

素食的基本营养原则

?素食膳食宝塔?食用油≤25~30克、盐≤5克、添加糖≤25克?坚果种子类10~20克、动物/植物奶类（例如豆浆）~毫升?大豆类25~克、杂豆类25~克、蛋类50克（约一个）?蔬菜类~克、水果类~克?谷类~克

?大豆代替肉类、主食粗细搭配、多吃深色蔬果?大豆类包括黄豆、黑豆、青豆和毛豆。50克黄豆换算成豆制品，大约等于40克腐竹；40克豆腐皮；75克千张；80克豆腐丝；克豆腐干；克北豆腐；克南豆腐；-0毫升豆浆（豆水比例为1:10-20）。?杂豆类包括红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、扁豆和芸豆等。?全谷粗粮应占主食的1/2-3，以代替细粮（白米白面），粗粮包括糙米、玉米、小米、黑米、高粱米、藜麦、荞麦、燕麦、全麦、大麦、薯类（甘薯、土豆、芋头、山药等）和杂豆类。

?早餐推荐杂豆粥、燕麦片、全麦面包、五谷糊粉和五谷豆浆。?深色蔬果的营养价值通常优于浅色蔬果，因此至少应占蔬果总量的一半。?食物多样、天然新鲜、合理烹调?食材的品种或颜色越丰富越好，常换花样。?尽量选用当地当季的新鲜食物，避免高度加工的食物和垃圾食品。?蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有营养更健康。?某些蔬菜富含抑制矿物质吸收的草酸（例如菠菜、苋菜、马齿苋、欧芹、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜），焯水可去除大部分草酸，涩口的蔬菜往往富含草酸。

?谷类、豆类和种子类经过浸泡、发芽和发酵处理可显著降低植酸对矿物质吸收的影响。?维生素C、柠檬汁、番茄酱、醋能促进食物中矿物质的吸收。?经常日晒、天天运动、足量饮水、食不过量?每周应至少晒2~3次、每次10~15分钟的太阳（尤其是夏季），晒太阳时不隔玻璃、不涂防晒霜。老人和肤色较黑的人需要更长时间的日晒。?每日身体活动量应达到相当于步行步。?每日饮水量应达到1毫升（约六杯）。?重视关键营养素的摄取（毫克/克）

?应常吃富含铁的食物（尤其是女性）：干木耳（97.5）、干紫菜（55）、芝麻酱（50）、桑葚干（42.5）扁豆（19.2）、藕粉（18）、莜麦面（13.6）、腐竹（16.5）干香菇（10.5）、葡萄干（9.1）、炒西瓜子（8.2）、蚕豆（8.2）金针菜（8.1）、燕麦片（7）、赤小豆（7.4）、豇豆（7.1）绿豆（6.5）、小米（5.1）、香大米（5.1）、豌豆尖（5.1）豌豆（4.9）、水面筋（4.2）、桂圆肉（3.9）、紫红糯米（3.9）薏米（3.6）、毛豆（3.5）、菠菜（2.9）、草莓（1.8）

并搭配富含维生素C的食物：鲜枣（）、辣椒（）、果汁（—）、豌豆苗（67）猕猴桃（64）、花菜（61）、苦瓜（56）、豆瓣菜（52）西兰花（51）、草莓（47）、芦笋（45）、莲藕（44）桂圆（43）、荔枝（41）、甘蓝（40）、芽菜（35）蒜苗（35）、白菜（30）、柑橘（30）、土豆（27）甘薯（25）、葡萄（25）、番茄（19）、豆角（18）另外建议选用铁强化酱油和铁锅。

?纯素食者更应常吃富含钙的食物：芝麻酱（）、炒榛子（）、桑葚干（）、四棱豆（）豆腐干（）、千张（）、荠菜（）、萝卜缨（）芥菜（）、紫花豆（）、燕麦片（）、苋菜（）羽衣甘蓝（）、海带（）、芝麻菜（）、裙带菜（）茴香（）、小油菜（）、欧芹（）、扁豆（）芥蓝（）、甜菜叶（）、小白菜（90）、无花果（65）

?应常吃富含锌的食物：小麦胚芽（23）、干香菇（8.6）、香醋（7.8）、炒南瓜子（7.1）炒西瓜子（6.7）、山核桃（6.4）、桑葚干（6.15）、眉豆（4.7）蚕豆（4.3）、腰果（4.3）、杏仁（4.3）、黑豆（4.18）巴西坚果（4）、金针菜（4）、豆腐皮（3.8）、腐竹（3.7）紫花豆（3.4）、青豆（3.2）、豇豆（3）、鹰嘴豆（2.75）全麦（2.6）、燕麦片（2.6）、千张（2.5）、豌豆（2.35）豆腐丝（2）、糙米（2）、扁豆（1.9）、豆腐干（1.76）豌豆尖（0.93）、小油菜（0.87）、菠菜（0.85）、西兰花（0.78）苋菜（0.75）、芥菜（0.75）、毛豆（1.73）、芸豆（1.7）

?应常吃富含α-亚麻酸的食物：

亚麻籽粉、奇亚籽粉、高亚麻酸型食用油（亚麻油、火麻油、紫苏油）、小球藻（还富含维生素B12）、藻油，其次是核桃、紫菜、鳄梨、芥花油、马齿苋。?必须确保饮食中有可靠的维生素B12来源：添加了VB12的强化食品、VB12补充剂、中国条斑紫菜（海苔）、韩国紫菜、小球藻（绿藻）、动物奶类。

?正确用油、少油少盐?日常烹调应选用高油酸型食用油：山茶油、橄榄油（初榨油不适合炒菜，除非是精炼油）、芥花油（双低菜籽油），或椰子油（富含健康的“中链饱和脂肪酸”，且最适合高温烹调）。?高亚麻酸型食用油（冷榨最佳）不适合高温烹调（加热超过45度会破坏α-亚麻酸），适合拌凉菜、拌沙拉、淋在汤中或在炒菜出锅前淋入作为明油使用。?每日食用油摄入量不应超过25~30克（约两到三瓷汤勺），盐摄入量不应超过5克（约一啤酒瓶盖），添加糖摄入量不应超过25克。?用粗糖（黑糖、红糖）代替精制糖更有营养。?用干香菇/紫菜磨粉代替味精更有营养。

关键营养素的丰富来源和成人每日推荐摄入量

?蛋白质：豆制品、豆类、谷类、坚果种子类成人每日推荐蛋白质摄入量为每公斤体重至少1~1.25克。运动量较大则需要摄入更多蛋白质（≥1.25~1.5克）。蛋白质有互补作用，只要搭配两种以上的不完全蛋白（缺乏几种必需氨基酸），例如大米和大豆，即可组成完全蛋白，但也不是每餐都需要搭配，只要每日有适当的食物种类。素食宝塔中各类食物的蛋白质含量：15克坚果种子类：3%；毫升动物/植物奶类：9%50克大豆类：18%；50克杂豆类：10%；一个蛋类：7%克蔬菜类：8%；克水果类：3%克谷类：25%

?维生素D：日晒、添加了VD的强化食品、VD补充剂、晒干的菇类、奶蛋类成人每日推荐维生素D摄入量为10微克（IU国际单位）。?维生素B12：添加了VB12的强化食品、VB12补充剂、中国条斑紫菜（海苔）、韩国紫菜、小球藻（绿藻）、动物奶类成年男性每日推荐维生素B12摄入量为2.4微克。

虽然人体肠道内的细菌也能合成少量的VB12，

但无法被吸收，所以人体的VB12基本来源于动物性食物。

研究显示菌类（包括酵母）、藻类和发酵豆制品所含的几乎都是无活性的VB12类似物（Pseudo-B12），

不是可靠的VB12来源。

例外的是研究显示中国条斑紫菜、韩国紫菜、小球藻富含活性VB12。

在卫生条件不发达的国家，水源和植物容易被含有VB12的微生物污染，

再加上可能未经彻底清洁，

还有研究发现采用有机粪肥种植的农产品含有更高浓度的VB12残留物。

且VB12可通过肝肠循环利用在体内储存多年，

因此国内的素食者即使饮食中不含可靠的VB12来源，也很少见VB12缺乏症。

然而有研究显示素食者体内VB12的浓度较低，而同型半胱氨酸的浓度较高（是心血管病的独立风险因素）。

VB12缺乏还会导致恶性贫血及不可逆的神经损伤。

即使是非素食者，也有可能会因为肠胃功能下降（例如老年人和萎缩性胃炎患者）而造成VB12的缺乏。

为保险起见，素食者（尤其是孕期和哺乳期妇女，以及老年人）必须确保饮食中有可靠的VB12来源。

只有检查血清HCY（同型半胱氨酸）、MMA（甲基丙二酸）、HoloTC-2（全反钴氨素2）、Holo-Haptocorrin（全结合咕啉）这四种指标才能准确得出体内的VB12含量。

?维生素A：深色蔬果类、甘薯类成年男性每日推荐维生素A的视黄醇当量（RAE）摄入量为微克，女性为微克。?钙：豆制品、绿叶蔬菜类、豆类、动物奶类成人每日推荐钙摄入量为毫克。过量的盐、烟、酒、茶、咖啡和碳酸饮料会导致大量的钙流失。维生素C、D、K可促进钙吸收。?铁：豆类、绿叶蔬菜类、菌藻类、谷类成年男性每日推荐铁摄入量为15毫克，女性为30毫克。大量的钙不利于铁的吸收，因此，应避免在一餐中同时摄入富含钙和铁的食物，最好间隔两个小时以上。

膳食中的铁有两种形态：

血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁）。

动物性食物中约有一半的铁都属于血红素铁，

植物性食物仅含有非血红素铁，富含植酸和草酸的食物，

以及富含多酚类物质的茶叶、咖啡、巧克力和葡萄酒会抑制非血红素铁的吸收。

维生素C可将三价铁还原为二价铁，有研究显示一餐中摄入75毫克的维生素C，可使非血红素铁的吸收率提高至四倍，维生素C最高可使非血红素铁的吸收率提高至六倍，相当于血红素铁甚至更佳。

?锌：坚果种子类、豆类、全谷类成年男性每日推荐锌摄入量为20毫克，女性为12毫克。?硒：巴西坚果、魔芋精粉、小麦胚芽、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、扁豆、南瓜子、西瓜子、小香干、杏仁、干菇类、海带、蛋类、米面等

成人每日推荐硒摄入量为60微克。?碘：强化碘盐、藻类成人每日推荐碘摄入量为微克。?Omega-3脂肪酸：亚麻籽粉、奇亚籽粉、高亚麻酸型食用油（亚麻油、火麻油、紫苏油）、小球藻、藻油、核桃、紫菜、鳄梨、芥花油、马齿苋

人体必需的Omega-3（包括α-亚麻酸）和Omega-6脂肪酸（包括亚油酸）的最佳比例为1:4-6，

如果使用高亚油酸型食用油：

大豆油、玉米油、棉籽油、葵花油、葡萄油等，且α-亚麻酸的摄入量很少，将会导致比例失衡，不利于健康，

均衡型食用油（花生油、米糠油、芝麻油）的亚油酸含量也不低，而高油酸型食用油的亚油酸含量最低。摄入较少的Omega-6脂肪酸和反式脂肪酸（主要来自氢化植物油）也能提高ALA（α-亚麻酸）在体内转化为EPA和DHA的效率。

其它营养素的丰富来源和成人每日推荐摄入量

?维生素B1（硫胺素）：酵母、全谷类、豆类、坚果种子类成年男性每日推荐维生素B1摄入量为1.4毫克，女性为1.2毫克。?维生素B2（核黄素）：酵母、坚果种子类、深色蔬菜类、豆类、全谷类、菌藻类成年男性每日推荐维生素B2摄入量为1.4毫克，女性为1.2毫克。?维生素B6：全谷类、水果类、深色蔬菜类、坚果种子类、豆类成年男性每日推荐维生素B6摄入量为1.4毫克。?维生素C：深色蔬果类、薯类成人每日推荐维生素C摄入量为毫克。?维生素E：植物油、坚果种子类、豆类成人每日推荐维生素E的α-生育酚当量（α-TE）摄入量为14毫克。?维生素K：深绿叶蔬菜类成人每日推荐维生素K摄入量为80微克。维生素K至少有一半是由人体肠道内的细菌合成，即K2。?泛酸：全谷类、豆类、坚果种子类成年男性每日推荐泛酸摄入量为5毫克。

?叶酸：绿叶蔬菜类、水果类、豆类、全谷类、坚果种子类成年男性每日推荐叶酸当量（DEF）摄入量为微克。?烟酸：酵母、坚果种子类、豆类、全谷类、菌藻类成年男性每日推荐烟酸当量（NE）摄入量为15毫克，女性为12毫克。?胆碱：大豆类、全谷类、坚果种子类、蔬菜类成年男性每日推荐胆碱摄入量为毫克，女性为毫克。?生物素：水果类、全谷类成人每日推荐生物素摄入量为40毫克。?磷：坚果种子类、豆类、全谷类成人每日推荐磷摄入量为毫克。?钾：茶叶类、菌藻类、豆类、干果类成人每日推荐钾摄入量为0毫克。?镁：坚果种子类、豆类、深绿叶蔬菜类、全谷类成人每日推荐镁摄入量为毫克。

?钠：食盐、调味品、发酵豆制品、酱腌菜成人每日推荐钠摄入量为1毫克。?氯：食盐成人每日推荐氯摄入量为2毫克。?铜：豆类、豆制品、坚果种子类、全谷类成人每日推荐铜摄入量为0.8毫克。?钼：全谷类、豆类、绿叶蔬菜、菌类成人每日推荐钼摄入量为微克。?氟：茶叶类、藻类、全谷类、豆类、绿叶蔬菜类成人每日推荐氟摄入量为1.5毫克。?锰：茶叶类、坚果种子类、全谷类、豆类成人每日推荐锰摄入量为4.5毫克。?铬：全谷类、豆类、菌藻类、坚果种子类成人每日推荐铬摄入量为30微克。

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